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炭水化物を多く含む食品・食材のジャンル別ランキング

2015/02/22 10:41

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【野菜】
全般的には炭水化物量は多くはないが、根菜類やかぼちゃは別。ただし炭水化物量は多いが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですので、適量を摂るようにしよう。またサラダと言っても、ポテトサラダは炭水化物と油脂が多いのでNG。


1.さつまいも  39.0%
2.ゆりね    28.7%
3.山いも    27.1%
4.かぼちゃ   21.3%
5.とうもろこし 18.6%
6.じゃがいも  16.8%
7.れんこん   16.1%
8.ごぼう    13.7%
9.里いも    13.4%
10.にんじん   8.7%


※炭水化物含有率(%)

【果物】
水分量に反比例して、炭水化物量が多くなる。特に、あらゆる栄養素が凝縮されたドライフルーツは、かなり数値が高め。食べ過ぎには気を付けたいが、ダイエット中のおやつとしては優秀なので、うまく適量を取り入れたい

1.干しぶどう   80.7%
2.干し柿     71.3%
3.プルーン(乾) 62.4%
4.バナナ     22.5%
5.マンゴー    16.9%
6.柿       15.9%
7.ぶどう     15.7%
8.りんご     14.6%
9.いちじく    14.3%

10.キウイフルーツ 13.5%
11.みかん     12.0%
12.メロン     10.4%


※炭水化物含有率(%)

【豆類】
栄養価が高い豆類は、美容・健康には欠かせない食材。毎日摂るようにしたい。特に大豆は、アメリカ国立がん研究所で「デザイナーズフード」と呼ばれ、ガン予防に最も効果が高い食品群に含まれている。

1.あずき(乾) 58.7%
2.きな粉    31.0%
3.大豆(乾)  28.2%
4.豆乳     3.1%
5.豆腐(絹)  2.0%
6.豆腐(木綿) 1.6%


※炭水化物含有率(%)

【粉類(パン除く)】
精製された小麦粉で作られる様々な製品は、炭水化物量も然ることながら、血糖値が急上昇しやすいため太りやすい。餃子や春巻きなどの点心とご飯という組み合わせはありがちだが、ダブル炭水化物になってしまうので、ご飯の量を減らすなど調整しよう。

1.片栗粉      81.6%
2.小麦粉(薄力粉) 75.9%
3.パン粉      63.4%
4.春巻きの皮    58.9%
5.餃子の皮     57.0%
6.ピザ生地     51.1%


※炭水化物含有率(%)

【調味料】
和食には砂糖やみりんが多用されるが、上白糖よりも黒砂糖やはちみつのほうがおすすめ。上白糖の替わりに使ってみてほしい。深みやコクも加わり、味自体も良くなる。

1.砂糖(上白糖)  99.2%
2.黒砂糖      89.7%
3.コーンスターチ  86.3%
4.はちみつ     79.7%
5.みりん      54.9%
6.トマトケチャップ 27.4%

7.ウスターソース  26.8%

※炭水化物含有率(%)

出典:文部科学省日本食品標準成分表2010





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